Mitä uupumus on ja mitä sille voi tehdä?
Uupumuksesta puhutaan paljon mutta mitä se oikein on?
Uupumus on tila, joka syntyy pitkään jatkuneen stressitilan seurauksena. Niin sanottu stressivaste jää päälle eikä rentoutuminen enää onnistu.
Stressivaste tarkoittaa tilannetta, jossa jokin uhkaavaksi koettu tilanne laukaisee aivojen taistele- tai pakene -reaktion. Sympaattinen hermosto aktivoituu. Lihakset jännittyvät, ruuansulatus hidastuu, syke ja verenpaine nousevat.
Stressi ei ole vaarallista sinänsä ellei se pitkity, kuten uupumuksessa tapahtuu.
Uupumus voi olla työperäistä tai sen voi laukaista myös perhetilanne, erityisesti lapsiperheissä.
Työuupumuksen vaiheet
Työuupumuksessa eli loppuunpalamisessa erotetaan seuraavat vaiheet:
1. Kuherruskuukausi
Kun aloittaa uuden työn tai on juuri perustanut esimerkiksi yrityksen, mieli on usein innostunut ja positiivisen jännittynyt. Työnteko tuntuu innostavalta ja haasteet kiinnostavilta mahdollisuuksilta.
Tässä vaiheessa olisi kuitenkin hyvä pitää mielessä, että myös mieluiset työtehtävät, esimerkiksi taiteen tekeminen, voivat pitkän päälle johtaa uupumukseen, jos ei pidä taukoja eikä muista levätä riittävästi.
Muistisääntö: Vaikka tekeminen olisi kuinka kivaa, tekemisellä on aina rajansa. Ihminen tarvitsee lepoa palautuakseen työstä. Muista, että esivanhempamme metsästäjäkeräilijät tekivät töitä eli hankkivat ravintoa vain muutaman tunnin päivässä!
2. Alkava stressi
Tässä vaiheessa työ alkaa hieman kuormittaa. Mieleen hiipii epävarmuutta, ahdistuneisuutta ja levottomuutta. Lepoon laskeutuminen alkaa olla vaikeampaa. Keskittyminen on haastavampaa, mieli harhailee itse tekemisestä huoliin ja uhkakuviin.
Alkaa esiintyä ajoittaisia uniongelmia, ärtymystä, alakuloa. Päätösten tekeminen alkaa tuntua yhä vaikeammalta.
Erilaisia stressiperäisiä terveysongelmia alkaa esiintyä (kuten kohonnut verenpaine, ruuansulatus- ja suolisto-ongelmat, sydänongelmat, ihottumat, hampaiden kiristely jne)
3. Krooninen stressi
Edellämainitut oireet pahenevat ja pitenevät.
Lisäksi alkaa esiintyä vitkuttelua, työtehtävien välttelyä, lyhytjännitteisyyttä, jopa raivokohtauksia. Elämä alkaa tuntua ylivoimaiselta. Yksinkertaistenkin asioiden tekeminen kuormittaa. Uniongelmista tulee jatkuvaa unettomuutta eikä uni enää palauta. Saattaa esiintyä masennusta, syrjään vetäytymistä, apatiaa. Olo on toivoton. Seksi ei kiinnosta ja tulevaisuus pelottaa. Myös alkoholinkäyttö saattaa lisääntyä ja itsestähuolehtiminen jäädä.
Tässä tilassa liian suuri osa meistä viettää lähes koko elämänsä. Siitä tulee normaalitila, jota ei enää pidä mitenkään outona.
4. Uupumus (loppuunpalaminen)
Edellämainitut oireet pahenevat ja pitenevät kunnes ollaan pisteessä, jossa ei enää juuri jakseta nousta sängystä. Joskus uupunut yksinkertaisesti romahtaa, eikä enää pysy jaloillaan. Suihkuunmenokin tuntuu mahdottomalta. Sydän sykkii epätahtiin. Aivot ovat jatkuvassa sumussa.
Esiintyy muistiongelmia ja syvää masennuksenkaltaista lamaa. Maailmasta katoavat värit ja ajantaju heikkenee. Avunhakeminen ja asioiden hoitaminen on ylivoimaista. Mielen on vallannut totaalinen voimattomuus ja ilottomuus. Syke on jatkuvasti korkealla.
Lue tästä toimittaja Riikka Suomisen uupumistarina.
Miten ehkäistä uupumus?
- Muista, että ihminen ei ole kone vaan tarvitsee lepoa ja riittävästi unta. Varaa siis levolle aikaa ja varmista, että saat nukutuksi tarpeellisen määrän. Nukkumisesta on tehtävä ykkösjuttu eikä asia, joka hoidetaan, kun muilta töiltä ehditään.
- Opettele olemaan tekemättä yhtään mitään. Laiskottele! Makaa sohvalla ilman kännykkää ja tuijota kattoon. Varaa ainakin yksi päivä viikossa täydelliseen joutilaisuuteen. Se voi olla vaikeaa mutta erittäin palkitsevaa.
- Kävele. Pitkät kävelyretket ovat oivallista sielunhoitoa. Tunnetut taiteilijat, filosofit ja tiedeihmiset, kuten Beethoven, Victor Hugo ja Bertrand Russell ovat erityisesti entisinä aikoina harrastaneet kävelyä tosissaan, tuntikausia.
- Laske rimaa. Paras on hyvän vihollinen. Menestyskirjailija Elizabeth Gilbert kertoo menestyksensä salaisuudeksi “juosten kusemisen” eli englanniksi "half-ass doing". Tee se, mikä tehdä pitää, niin hyvin kuin osaat, ja päästä tehtävä sitten käsistäsi.
- Keskity aina vain yhteen asiaan kerrallaan. Unohda multitaskaaminen - se onnistuu vain tietokoneilta.
- Palkitse itsesi, kun olet saanut aikaiseksi jotain. Tee jotain, mistä aidosti nautit!
- Opettele meditoimaan. Meditoiminen opettaa tietoisuustaitoja eli hetkessä pysymistä ja asioiden kohtaamista ilman arviointia, sellaisina kuin ne ovat, mikä on arvokas elämäntaito. Parikymmentä minuuttia päivässä silmät kiinni, huomio kiinnittyneenä mihin tahansa muuhun kuin mielessä myllertäviin ajatuksiin on hyvä keino treenata aivoja stressittömämpään elämäntapaan. Kokeile vaikka tätä harjoitusta.
- Älä hoida uupumustasi alkoholilla. Uupumus ei ole normaali tila eikä siitä pääse aistejaan turruttamalla. Sen selättämiseksi tarvitaan elämänmuutos. Jos työ vaatii niin paljon, että siitä irtautuminen ei onnistu ilman päihteitä, tilanne ei ole normaali.
- Muista, että työyhteisö, jossa työntekijät uupuvat, ei toimi hyvin ja tuloksellisesti! Vika ei aina ole yksilössä vaan myös systeemissä. Jos työsi uuvuttaa, ota asia esille työsuojeluvaltuutetun kanssa ja vaadi muutosta!
- Jätä himoliikunta ja valitse lempeämpiä liikuntamuotoja, kuten edellämainittu kävely ja esimerkiksi jooga ja pilates - ja tanssi. Myös hiihto ja uinti ovat suositeltavia, kunhan niitäkään ei ala suorittaa verenmaku suussa.
- Opettele oikea hengitystekniikka. Palleahengitys, jossa vatsa kohoaa ensimmäiseksi, on suositeltavin, joska se rentouttaa palleaa kiertävää vagus-hermoa, joka on yhteydessä aivoihin. Yhdistä siihen pitkä, huulien välistä hieman esteltynä päästetty uloshengitys, niin teho on vielä parempi.
- Muista, että riität juuri sellaisena kuin olet eikä sinun tarvitse oikeuttaa olemassaoloasi suorittamisella.
JA LOPUKSI: JOS TUNNISTAT STRESSIOIREITA (kohta 2), HANKI AJOISSA APUA - KUN VIELÄ JAKSAT. VÄSYMYS EI OLE HEIKKOUDENOSOITUS VAAN TERVE REAKTIO MAAILMAAN, JOKA USEIN VAATII MEILTÄ LIIKAA. KÄY LÄÄKÄRISSÄ TAI TYÖTERVEYSHOITAJALLA.
ÄLÄ JÄÄ YKSIN!
